چرخه تجربه CBT چیست؟

از دیدگاه CBT سه مؤلفه وجود دارد که تجربه عاطفی ما را تشکیل می دهد. آنها افکار، احساسات و رفتارها هستند:

 افکار چیست؟

افکار به روش هایی اشاره دارند که ما موقعیت ها را درک می کنیم. می توانند اشکال مختلفی داشته باشند، از جمله اشکال کلامی مانند کلمات، جملات و ایده های صریح و همچنین اشکال غیرکلامی مانند تصاویر ذهنی. آنها تفسیری هستند که در طول زندگی در ذهن خود می شنویم.

احساسات شامل چه چیزایی میشود؟

اصطلاح احساسات در اینجا به احساسات اشاره نمی کند، بلکه تغییرات فیزیولوژیکی است که در نتیجه احساسات رخ می دهد. به عنوان مثال، هنگامی که ما احساس خشم می کنیم، احساس می کنیم که صورتمان برافروخته می شود. وقتی احساس اضطراب می کنیم، احساس می کنیم که قلبمان می تپد و ماهیچه ها منقبض می شوند. احساسات تظاهرات فیزیکی سختی از احساسات هستند.

رفتار چیست؟

رفتارها به سادگی کارهایی هستند که ما انجام می دهیم. مهم این است که رفتارها نیز کارهایی هستند که ما انجام نمی دهیم. به عنوان مثال، اگر احساس اضطراب شدیدی داشته باشیم، ممکن است از صحبت کردن سر تعظیم فرود آوریم. از سوی دیگر، اگر در عوض احساس اعتماد به نفس داشته باشیم، ممکن است در واقع به دنبال آن نوع تعامل باشیم.به طور خلاصه، یک موقعیت آشکار می شود و افکار ما در مورد آن احساساتی را ایجاد می کند که منجر به رفتارهایی می شود که موقعیت را به طور مثبت یا منفی تحت تأثیر قرار می دهد. این فرآیند چرخه‌ای تکرار می‌شود و بر پیوستگی افکار، احساسات، رفتارها و تأثیر آنها بر موقعیت‌های جاری تأکید می‌کند.

   مثلث شناختی به صورت بصری نشان دهنده ارتباط متقابل افکار، احساسات و رفتار است. این نشان می‌دهد که چگونه افکار بر احساسات تأثیر می‌گذارند و منجر به اعمالی می‌شوند که به نوبه خود بر افکار تأثیر می‌گذارند و یک چرخه پیوسته ایجاد می‌کنند.

چگونه افکار بر احساسات و رفتارها تأثیر می گذارند؟

   مثال:

تری در طول زندگی خود از افسردگی رنج می برد. او متوجه شده است که افسردگی پس از نوعی شکست بزرگ در زندگی حرفه‌ای یا اجتماعی‌اش شروع می‌شود، اما تا کنون کاملاً قادر به تغییر مسیر زمانی که شروع به احساس بدتر شدن روحیه‌اش می‌کند، نبوده است. او در حال حاضر افسردگی قابل توجهی را تجربه می کند که پس از اخراج از کارش به دلیل رکود اقتصادی شروع شد.

تری برای یک رویداد شبکه ای در رشته خود ثبت نام کرد، به این امید که در مورد آینده شغلی بالقوه بیاموزد. روز رویداد، در حالی که در فکر آماده شدن برای بیرون رفتن بود، به این فکر افتاد که «این میکسر احتمالاً نتیجه ای نخواهد داشت. همه مشاغل خوب قبلاً گرفته شده اند و وقتی مردم متوجه می شوند که من بیکار هستم، هیچ کس مرا برای مصاحبه در نظر نمی گیرد. این مقدار زیادی انرژی برای یک بازده شوم است.» پس از توجه به این نکات، احساس سنگینی و خستگی کرد.

نتیجه گیری:

در این مثال، کاملاً واضح است که تفکر تری منجر به یک واکنش زنجیره ای منفی در احساسات و رفتار او می شود. داشتن افکاری مبنی بر اینکه او موفق نخواهد شد، تنها منجر به داشتن احساسات شدیدتر افسردگی در او می شود: سنگینی و خستگی. این افکار همچنین دلیلی برای او برای انجام یک رفتار خاص فراهم می کند : اجتناب از رویداد. در نهایت، واضح است که چگونه احساسات و رفتار در نهایت باعث تقویت افکار منفی او می شود، بنابراین این حلقه بازخورد منفی ادامه می یابد.

چگونه رفتارها بر افکار و احساسات تأثیر می گذارند؟

مثال:

ئلبی بیشتر عمرش حملات پانیک داشته است. هنگامی که او دچار حمله پانیک می شود، احساس سفتی در قفسه سینه خود می کند، قلبش می تپد و سبک سر می شود. از زمان شروع یک برنامه تحصیلات تکمیلی سخت در مهندسی، حملات پانیک او در حال افزایش بوده است. او یاد گرفته است که هر زمان که احساس اضطراب شروع می شود به سرعت به خانه برگردد یا در حمام پنهان شود، اما اخیراً این باعث شده بخش قابل توجهی از کلاس را از دست بدهد و او عقب بماند. هر زمان که به این فکر می کند که چقدر عقب مانده است، احساس می کند علائم هراس افزایش می یابد و این چرخه شروع می شود.

همچنین، او اخیراً شروع به نگرانی کرده است که اگر نتواند در زمانی که هراس را تجربه می کند، “کنترل خود را از دست بدهد” و “دیوانه شود”. در اینجا، این واکنش های آلبی به احساساتش است که منبع اصلی مشکل است. در حالی که حملات پانیک قطعا ناخوشایند هستند، اما باعث “دیوانه شدن” یا “از دست دادن کنترل” او نمی شوند، اما داشتن این افکار ترسناک قطعا باعث افزایش اضطراب و وحشت او می شود. از آنجایی که مهارت اصلی مقابله او با اضطراب خود فرار و اجتناب است، رفتارهای او تنها در خدمت تقویت این تفکر است که حملات پانیک خطرناک هستند.

نتیجه گیری:

به طور متناقض، این فقط باعث حملات پانیک بیشتر می شود. اگر بخواهد الگوی اجتناب را تغییر دهد و واقعاً در کلاس از حمله پانیک خلاص شود، ممکن است متوجه شود که این حملات کوتاه مدت هستند (معمولاً فقط چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشند) و مطمئناً باعث دیوانه شدن یا دیوانه شدن او نمی شوند. علاوه بر این، بعید است که شخص دیگری متوجه این اتفاق شود. با این حال، از آنجایی که روال رفتاری او اجازه نمی دهد که این شواهد روشن شود، او احساس می کند در یک چرخه وحشت و اجتناب گرفتار شده است.

چگونه احساسات بر افکار و رفتارها تأثیر می گذارد؟

مثال:

جونی اخیرا متوجه شد که یکی از دوستان نزدیکش به بیماری ناتوان کننده ای مبتلا است. قابل درک است که جونی با شنیدن این خبر احساس غم، گودال در شکم و خستگی داشت. همانطور که او روز خود را سپری می کرد، بیشتر از حد معمول افکار منفی در مورد شغل خود داشت، مانند “من زندگی ام را اینجا تلف می کنم” و “هیچ کس مرا جدی نمی گیرد.” او با احساس ناامیدی نسبت به شغل خود، رفتارهای عدم شرکت در جلسات روز و تسلیم شدن را پس از مدتی مشکل در تکمیل گزارش انجام داد. بعد از کار، وقتی با شریک زندگی‌اش شام می‌خورد. جونی به‌طور نامشخصی افکار تیره و تار داشت که «این رابطه دوام نخواهد آورد» و «تا آخر عمرش تنها خواهد ماند». جونی در بیشتر وعده های غذایی ساکت بود و احساس ناراحتی و تنهایی می کرد.
غم و اندوه یک احساس طبیعی است که وقتی خبر بدی در مورد یکی از عزیزانتان دریافت می کنید. در این مثال، اندوهی که جونی در مورد دوستش احساس می کرد، به نظر می رسید که در احساسات او در مورد کار و رابطه عاشقانه اش که اصلاً به اخبار دوستش مربوط نمی شد، نفوذ کرد. این به این دلیل است که احساس غم و اندوه او اساساً دیدگاه او را در مورد همه چیز، نه فقط دوستش، رنگ آمیزی کرد. از آنجایی که او احساس غم و اندوه شدیدی داشت، افکارش هر کجا که آنها را برگرداند، تحت تأثیر آن غم قرار می گرفت. در نتیجه، او از فعالیت های مهم در محل کار و ارتباط با شریک عاشقانه خود کناره گیری کرد. او با جدا شدن از بخش‌های مهم زندگی‌اش، زمینه را برای احساس بدتر فراهم کرد و اطمینان داد که چرخه احساسات منفی ادامه دارد.

نتیجه گیری:

با تشخیص حلقه بازخورد افکار، احساسات و رفتارهایی که بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و بر یکدیگر تشدید می‌شوند. بینشی قدرتمند نسبت به چرخه‌های مضر احساسات ایجاد می‌کنید. هدف درمان شناختی-رفتاری ترسیم این شبکه ها به منظور خنثی سازی آنهاست. فقط چند وقفه مداوم در این چرخه های احساسات می تواند آنها را به کلی خنثی کند. الگوی افسردگی با اتخاذ روش‌های منفی کمتر تفکر و درگیر شدن در فعالیت‌های پاداش‌دهنده به جای اجتناب از آنها خنثی می‌شود.

توسعه بینش با مدل احساسات CBT چگونه است؟

اگر می خواهید یاد بگیرید خلق و خوی خود را مدیریت کنید و در مواجهه با موقعیت های چالش برانگیز به طور موثرتری عمل کنید. بسیار مهم است که توانایی شناسایی و تمایز بین افکار، احساسات و رفتارها را توسعه دهید. معمولاً وقتی غرق می شویم، احساسات مانند موجی جزر و مدی از ناراحتی به نظر می رسد، اما برای روشن شدن اجزای آن احساس متوقف نمی شویم. در نتیجه، ما در انجام هر کاری برای خلق و خوی خود به جز اینکه منتظر بمانیم تا خود به خود تمام شود، مشکل زیادی داریم.
با تجزیه یک احساس به بخش های آن در لحظه، بینش مهمی در مورد عواملی که احساسات ناخوشایند ما را حفظ یا بدتر می کنند، ایجاد می کنیم. با مشخص کردن افکار، احساسات و رفتارها، متوجه می‌شویم که چگونه مداخله کنیم. کدام افکار نیاز به تغییر جهت دارند، چه رفتارهایی مشکل را بدتر می‌کنند، و غیره. تمرین مهارت شناسایی همه بخش‌های هیجان با استفاده از مدل CBT ما در هدایت خلق و خوی خود به سمت پاسخ‌های مؤثرتر مهارت بیشتری پیدا می‌کنیم، در لحظه فکر می‌کنیم و ماهرانه عمل می‌کنیم تا فعالانه با چالش‌های موقعیت در دست رسیدگی کنیم.

شناسایی اجزای مدل CBT چگونه است؟

در طول هفته آینده، چندین موقعیت را انتخاب کنید که در آن احساسات قوی و ناراحت کننده احساس می کنید. از مدل CBT برای شناسایی هر یک از اجزای آن احساس استفاده کنید. اگر در شناسایی برخی از اجزاء مشکل دارید، اشکالی ندارد. فقط به بخش هایی که توضیح آنها سخت ترین به نظر می رسید توجه کنید و در طول هفته و در ادامه پیگیری افکار، احساسات و رفتارها، به آنها توجه ویژه ای داشته باشید. به عنوان مثال، اگر در شناسایی افکار خود گیر کرده اید، مطمئن شوید که تلاش بیشتری برای توجه به افکار خود به صورت دوره ای در طول هفته انجام می دهید. درست مانند تقویت عضله از طریق تمرینات مکرر، تمرین شناسایی بخش های احساس به مرور زمان آسان تر می شود.
با تمرین، متوجه خواهید شد که کار آسان تر می شود، به طوری که می توانید در میانه یک موقعیت مکث کنید تا در مدل CBT مستقر شوید.

مهسا بیکی