ذهن آگاهی یا MBSR چیست؟

ذهن آگاهی اصطلاحی است که این روزها معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد.پس بهتره از خودمان بپرسیم واقعا ذهن آگاهی چیست؟

این روش شامل آگاهی داشتن به لحظه حال، از طریق توجه و مشاهده بدون قضاوت، با هدف حضور کامل در لحظه فعلی است.

فواید ذهن آگاهی چیست؟

شواهد تحقیقاتی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین‌های مبتنی بر تمرکز حواس دارای مزایای بسیاری هستند  آنها می‌توانند به کاهش اضطراب، بی‌خوابی، درد، پرخوری و افزایش خلق و خو و توانایی تنظیم هیجانی کمک کنند. تحقیقات نشان داد که شیوه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی حتی می‌تواند بر مدارهای عصبی یا نورون های مغزی برای بهتر شدن شرایط موجود تاثیر بگذارد.

چند شیوه‌ و روش برای ذهن آگاهی :

• برخی از مزایای تمرکز حواس را می توان تقریباً آنی احساس کرد. یک مطالعه نشان می دهد که تنها 5 دقیقه تنفس آگاهانه در کاهش ناراحتی احساسی، فشار خون و نبض های شدید موثر است.
• تنفس آگاهانه در اضطراب  دانشجویان و دانش آموزان در مورد امتحانات را کاهش می دهد.
• در یک مطالعه اخیر نشان داده شد که تنفس مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش اثرات حاد پرهیز از سیگار و در کاهش رفتار سیگار کشیدن  در افراد مفید است.
• ذهن آگاهی می تواند توسط هر کسی تمرین شود.

همه انسان ها توانایی تمرین ذهن آگاهی را دارند. نه تنها این، تمرین های ذهن آگاهی درهر زمان که به آنها نیاز داشته باشند در دسترس آنها هست بلکه هرچه به طور منظم تمرکز حواس را تمرین کنید، در مواقعی که به آن نیاز دارید، در دسترس شما خواهد بود.

چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم ؟

نمونه‌هایی از شیوه‌های مبتنی بر تمرکز حواس، شامل تنفس آگاهانه، راه رفتن آگاهانه، غذا خوردن آگاهانه و غیره است. تمرکز حواس را می‌تواند حتی در فعالیت‌های معمولی و ساده روزانه مانند هنگام مسواک زدن انجام داد تغییر دهد . اغلب، زمانی که فرد درگیر چنین فعالیت‌های معمولی و اساسی است، ذهن تمایل دارد به حالت اتوپایلت (الگوی رفتاری یا فکری بارها و بارها در ما تکرار بشه، مغز در نهایت اون الگو رو برای ما به فرآیند خودکار تبدیل می‌کنه تا انرژی ذخیره بکند) برود. هنگامی که ذهن در این حالت است، تمرکز نه بر لحظه حال یا وظیفه ای که انجام می دهد ، بلکه بر روی برخی دیگر از افکار یا جنبه های دیگر  زندگی که معمولاً متعلق به آینده یا گذشته است به سمت آن می رود.

ذهن آگاهی به تجربه و بودن در لحظه حال کمک می کند.

چگونه تنفس آگاهانه را انجام بدهیم ؟

یک تکنیک رایج و مبتنی بر شواهد برای تمرین ذهن آگاهی شامل تنفس ذهن آگاهانه است. نفس می تواند به عنوان یک لنگر برای بازگشت باشد، هر زمان که به آن نیاز داشتید، میتوانید ان را انجام بدهید. تنفس آگاهانه به طور مثبت بر نواحی کلیدی مغز که در تنظیم هیجانی نقش دارند، مانند آمیگدال و اتصال آمیگدال به قشر جلوی مغز تاثیر میگذارد.

چند روش کوتاه:

ابتدا خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید که به شما امکان ارامش و امنیت بدهد.

• می توانید چشمان خود را باز یا بسته نگه دارید، هر کدام که ترجیح می دهید.
• سپس با چند نفس عمیق شروع کنید، از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما بزرگ شود و به آرامی از دهان خارج شود تا نفس کاملا آزاد شود.
• اکنون، به خودتان اجازه دهید در الگوی طبیعی تنفس خود قرار بگیرید.
• اکنون، روی نفس خود تمرکز کنید که از طریق بینی به داخل می‌رود و از دهان خارج می‌شود.
• ممکن است با دم و بازدم متوجه بالا و پایین رفتن شکم خود شوید.
• با خود ملایم باشید و زمانی که سعی می کنید بر نفس خود تمرکز کنید، خود را به خاطر داشتن افکار دیگری قضاوت نکنید.
• وقتی متوجه شدید که ذهنتان روی افکار تمرکز می کند، توجه خود را به آرامی به نفس خود برگردانید. در این دانش آرامش بخش استراحت کنید که می توانید در هر زمان به نفس خود بازگردید.

• در 5 دقیقه از این تمرین، یا زمانی که آماده به پایان رساندن این تمرین هستید، آگاهی خود را از نفس خود به سمت توجه به احساس بدن یا ذهن خود تغییر دهید تا افکار ازاردهنده بر روی ذهن مقاومت نکند.

چندین راه دیگر برای انجام تمرین‌های تنفس آگاهانه وجود دارد، به عنوان مثال، شمارش تنفس‌های درونی و بیرونی.

توجه: لطفاً این تمرینات را هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین انجام ندهید، زیرا ممکن است هوشیاری را مختل کنند. اگر از هر گونه بیماری/مشکل تنفسی متوسط ​​تا شدید رنج می برید، قبل از انجام هر یک از تمرینات فوق، لطفاً با پزشک خود مشورت کنید تا بررسی کند که آیا این اقدامات برای شرایط خاص شما مناسب است یا خیر.

بهترین و ساده ترین روش برای دستیابی به ذهن آگاهی چگونه است ؟

راه رفتن آگاهانه شامل راه رفتن به روشی است که  توجه و  قضاوت نکردن به آنچه که در اطراف یا محیطی که در ان زندگی میکنید هست شما در محیط وضعیت ذهنی درونی خود را آرام میکنید راه رفتن به روشی سریع و با شدت ضربان قلب بیش از اندازه معمولاً راه رفتن آگاهانه نیست.

توجه کنید که هوای تازه چه احساسی در مقابل صورت شما دارد.

• به هر صدایی در اطراف خود توجه کنید، مانند صدای جیر جیر پرندگان.
• به آنچه در اطرافتان است توجه کنید، مانند درختان سبز، چمن، گیاهان، یک چشمه آب، یا برگ های روی زمین.
• به وضعیت ذهن خود توجه کنید. در حین انجام این کار، فقط به هر فکری که به ذهنتان می رسد توجه کنید. این افکار را ثابت نکنید یا قضاوت نکنید.

به یاد داشته باشید که هدف با این تمرینات کمالگرایی نیست. سرگردانی ذهن طبیعی است. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود می شوید، این نشان دهنده این نیست که تمرین را به درستی انجام نمی دهید. نکته کلیدی این است که توجه کنید و به آرامی توجه را برگردانید. در ابتدا، اگر قبلاً این کارها را انجام نداده‌اید، این تمرین‌ها می‌توانند ساده یا حتی خسته‌کننده به نظر برسند. با این حال، مزایای ذهن آگاهی توسط تحقیقات به اثبات رسیده است. ایجاد یک تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس و افزایش رفاه عاطفی کند.

معرفی چند اپلیکیشن درمورد ذهن آگاهی:

‏(Headspace، Mindfulness Daily ) اپلیکیشنی که متمرکز بر حواس هست و دارای امتیاز بالایی در اپ های جهانی هست  در حالی که فواید آن را می توان حتی با مدت زمان بسیار کمتر تمرین کرد که در بالا ذکر شده اما، تحقیقات نشان می دهد که حدود 8 هفته تمرین منظم پایه خوبی را برای به دست آوردن مزایای بهینه و توسعه تمرین پایدار ایجاد می کند.

اگر به یک وضعیت پزشکی یا روانپزشکی مشکوک هستید، لطفاً با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. تمام تصمیمات در مورد مراقبت از یک فرد باید با مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما، با توجه به شرایط منحصر به فرد افراد گرفته شود.

مهسا بیکی