درمان شناختی رفتاری (CBT) برای افسردگی چیست؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای افسردگی چیست؟
اگر شما فردی هستید که با افسردگی دست و پنجه نرم میکنید، درمان گر شما ممکن است از تکنیک های CBT برای کمک به شما استفاده کند. CBT در درمان افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط موثر است. همچنین زمانی که با سایر گزینه های درمانی مانند داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها ترکیب می شود، موثر است.
(به یاد داشته باشید که تغییر اغلب تدریجی است و مستلزم تعهد زمانی و تمایل به باز بودن تجربه است).
هدف CBT : این است که به شما کمک کند مهارت هایی را برای کمک به مقابله با مشکلات به تنهایی، در لحظه ای که به وجود می آیند، توسعه دهید، و به طور ایده آل ابزارهایی را در اختیار شما قرار می دهد که برای تمام عمر باقی می مانند.
چگونه CBT به افسردگی کمک می کند؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که از ترکیبی از رویکردهای شناختی و رفتاری برای کاهش افسردگی استفاده می کند . درمان CBT برای افسردگی بر تغییر احساسات افراد برای کمک به بهبود افکار و رفتارهای آنها متمرکز است.
CBT می تواند در درمان این نوع افسردگی موثر باشد:
اختلال افسردگی اساسی (افسردگی بالینی)
اختلال افسردگی مداوم (PDD)
اختلال عاطفی فصلی
افسردگی پس از زایمان
دوره های افسردگی اختلال دوقطبی
افسردگی موقعیتی
اختلال اسکیزوافکتیو
چه نوع افسردگی را می توان CBT درمان کرد؟
درمان شناختی رفتاری برای افسردگی می تواند یک درمان موثر برای اختلالات و دوره های افسردگی مختلف باشد که ممکن است بر زندگی شما تأثیر بگذارد، به ویژه در طیف خفیف تا متوسط علائم.
8 تکنیک رایج برای درمان افسردگی در زیر آمده است:
بازسازی شناختی
زمانی که الگوهای فکری، لحن و صحبت با خود را به چالش می کشیذ؛ تحریف های شناختی و الگوهای فکری ناسالم را که باعث افزایش احساسات افسردگی یا افکار خودکشی میشوند، را یاد میگیرید. بازسازی شناختی که نام دیگر ان چهارجوب مجدد است؛ الگوهای فکری سالمی را شکل می دهد و باعث کاهش خطاهای شناختی می شود و به شما کمک میکند.
برنامه ریزی فعالیت
برنامه ریزی کردن برای فعالیت ها شامل پاداش است؛ به این معنی که قعالیت هایی را برنامه ریزی کنید که موجب تشویق تحربیات مثبت و مراقبت از خود میشود. با برنامه‌ریزی این فعالیت‌ها و پاداش‌ها، یاد میگیرید حتی زمانی که احساس ضعف میکنید به خودتان انگیزه دهید تا کارهای ضروری را انجام دهید.
روزنامه نگاری فکر
با یادداشت برداری برای سلامت روان ، کاوش در چیزهایی مانند احساسات، افکار و رفتارهای خود، فضایی را برای پردازش و شناسایی هرگونه محرک بالقوه و همچنین نحوه تأثیر افکارتان بر رفتارتان ایجاد می کنید. این می تواند خودآگاهی را افزایش دهد و به شما کمک کند تکنیک های مقابله ای را برای استفاده در آینده بیاموزید.
تجزیه و تحلیل ABC
مدل ABC شبیه به ژورنال نویسی است؛ صرفاً بر روی شکستن رفتارهای مرتبط با افسردگی متمرکز است، مانند ضربه زدن به افراد یا خوابیدن در تمام روز. در تجزیه و تحلیل محرک‌ها و پیامدهای خود، می‌توانید رفتارهای «نتیجه‌ای» را بررسی کنید و به دنبال یافتن علل مشترک در محرک‌های افسردگی خود باشید.
بررسی واقعیت
زمانی که حقایق بررسی میشوند باعث میشود تا افکار خود را مرور و درک کنید؛ حتی ممکن است یک الگوی فکری افسرده داشته باشید، اما این افکار واقعی نیستند بلکه مبتنی بر احساسات شما هسنند( مثل: من یک شکست خورده هستم).
تقریب متوالی یا “شکستن”
تقسیم وظایف بزرگ به اهداف کوچکتر به شما کمک می کند کمتر احساس فشار کنید. با تمرین تقریب متوالی، احتمال بیشتری وجود دارد که اهداف خود را کامل کنید و بهتر می توانید با کارهای بزرگ در آینده کنار بیایید، حتی در مواقعی که افسردگی شما تشدید می شود.
مراقبه ذهنی
با درگیر شدن در مدیتیشن برای افسردگی ، یاد خواهید گرفت که تمرکز بر افکار منفی را کاهش دهید و توانایی خود را برای ماندن در زمان حال افزایش دهید.
نقش بازی
ممکن است درمانگر شما را در موقعیت خاصی که برایتان چالش برانگیز است، به ایفای نقش بفرستد. شما موقعیت را در کنار درمانگر نشان خواهید داد، در حالی که یاد می گیرید پاسخ های سالم تر و مکانیسم های مقابله با افسردگی را تمرین کنید. ایفای نقش به شما کمک میکند تا درک بهتری از واکنش‌های احساسی خود و نحوه مدیریت واکنش‌های خود در یک موقعیت واقعی به دست آورید.
CBT از تکنیک های شناختی و رفتاری برای بهبود علائم افسردگی استفاده می کند ، اما برنامه درمانی دقیق CBT برای افسردگی ممکن است به نوع افسردگی فرد بستگی داشته باشد.
CBT چقدر برای افسردگی موثر است؟
شناخت درمانی می تواند به اندازه داروهای افسردگی در درمان اولیه افسردگی متوسط تا شدید موثر باشد، اگرچه موفقیت آن اغلب به سطح تجربه درمانگر بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی CBT توسط درمانگران ماهر ارائه میشود، می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی شود.
سایر مطالعات تحقیقاتی اثربخشی CBT را برای افسردگی ثابت کرده اند:
- مطالعات نشان می‌دهد که تکنیک‌های فعال‌سازی رفتاری مورد استفاده درCBT در درمان افراد مبتلا به افسردگی شدید مفید است.
- در مقایسه با داروهای ضد افسردگی، CBT به تنهایی ممکن است در بهبود مداوم افسردگی موثر باشد.
چه چیزی در طول درمان CBT انتظار می رود؟
کسانی که به دنبال CBT برای افسردگی هستند معمولاً 12 تا 20 جلسه هفتگی شرکت می کنند، اگرچه بسیاری از آنها تنها پس از چند جلسه بهبود را تجربه می کنند. هر جلسه CBT به طور کلی حدود 50 تا 55 دقیقه طول می کشد و یک بار در هفته انجام می شود. معمولا در هرجلسه از مصاحبه ساختار یافته استفاده میشود.
تمرینات درمان شناختی رفتاری در منزل برای افسردگی چیست؟
در حالی که اگر فکر می کنید ممکن است افسردگی داشته باشید، همیشه باید از یک متخصص کمک بگیرید، تمرین های CBT وجود دارد که می توانید به تنهایی یا از طریق استفاده از برنامه های CBT برای کمک به تسکین علائم خفیف کمک کند. چند تمرین CBT در حانه برای افسردگی اینجا آورده شده است:
مجله
حتی اگر به یک درمانگر مراجعه نمی کنید، نگه داشتن یک دفتر خاطرات از افکار، احساسات و رفتارهای خود می تواند مفید باشد. از طریق نوشتن در یک نوت بوک یا از طریق یک برنامه ژورنال مانند برنامه Sensa، ممکن است شروع به یادگیری بیشتر در مورد خود کنید و مشکلاتی را که مرتباً بر شما تأثیر می گذارد شناسایی کنید. به این ترتیب امادگی بیشتری در برابر این مشکلات در آینده خواهید داشت.
فعالیت های لذت بخش را برنامه ریزی کنید
رویدادهایی را برنامه ریزی کنید که خلق و خوی شما را بهبود بخشد، مانند کنسرت، قرار ناهار با دوستان، یا سفرهای جاده ای. حتی در مقیاس کوچکتر مانند تهیه یک فهرست کلی از کارها، برنامه ریزی می تواند شما را برای ادامه حرکت به جلو ترغیب کند.
مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می تواند در مدیریت احساسات، رفع فشار و حتی به خواب رفتن مفید باشد. ثابت شده است که مدیتیشن به اعتیاد، اختلالات افسردگی، اختلالات اضطرابی و غیره کمک می می کند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، استفاده از برنامه‌های مدیتیشن و ویدیوهای رایگان موجود آنلاین می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید و به زمان حال متصل شوید.
تمرین کنید افکار خود را به چالش بکشید
ممکن است بخواهید این تمرین را در یک ژورنال شروع کنید. این مفید است که فکر خود را در لحظه به چالش بکشید یا قالب بندی مجدد کنید. با چهارچوب بندی مجدد افکار یا گفتن جملات تاکیدی در ذهن خود، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که افکار منفی را متوقف کنید.
یک تمرین سپاسگزاری را شروع کنید
ممکن است گاهی احساس سختی داشته باشید، اما شناسایی نقاط مثبت زندگیتان مفید است. یک مطالعه نشان داد که استفاده از قدردانی به کاهش قابل توجه فرآیندهای افکار منفی مداوم (و کاهش خطر افکار منفی در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی ) کمک کرد. سعی کنید هر روز سه چیز را بنویسید که بابت آنها سپاسگزار هستید.
دیدگاهتان را بنویسید