درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اختلال اضطراب چیست؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اختلال اضطراب چیست؟
CBT با کمک به افراد در ایجاد تغییراتی در نحوه تفکر و رفتار خود هنگام احساس اضطراب، اضطراب را درمان می کند.
هدف CBT کمک به افراد در قطع و تغییر افکار نگران کننده ای است که باعث اضطراب می شود.
درمان CBT معمولاً در جلسات درمانی یک ساعته ارائه می شود. یک درمانگر به شما کمک می کند تا مهارت هایی را برای مدیریت علائم خود و ایجاد عادات سالم بیاموزید.
CBT چه اختلالات اضطرابی دیگری را نیز درمان می کند؟
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال هراس
- فوبیای خاص
- اختلال اضطراب اجتماعی
CBT همچنین برای درمان سایر اختلالات که دارای اضطراب به عنوان یک علامت رایج هستند مانند اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) استفاده می شود.
10 تکنیک رایج CBT برای اضطراب چیست؟
چارچوب بندی مجدد افکار
قالب بندی مجدد می تواند به افراد کمک کند برای تنظیم افکار خود، تا اضطراب را کاهش دهند و به پاسخ های مؤثرتری منجر شود. چارچوب بندی مجدد با کمک به معرفی الگوهای تفکر منطقی تر در مواقعی که تفکر فرد بیش از حد احساسی شده است، کار می کند.
آموزش روانی اضطراب
CBT سطحی از آموزش روانی را ارائه می دهد تا به شما کمک کند اختلال اضطراب خاص خود را درک کنید. اینکه علائم چگونه شکل می گیرند، چگونه آنها حفظ می شوند و روش پیشنهادی اقدام برای ان چیست.
ردیابی الگو
ردیابی الگو برای کمک به شناخت الگوها و رفتارهای افکار منفی استفاده می شود. وقتی بتوانید الگو را تشخیص دهید، می توانید با تغییر آن افکار و الگوهای رفتاری، اقداماتی را برای کاهش علائم و بهبود عملکرد انجام دهید.
توقف فکر
توقف فکر مهارتی است که شامل استفاده از فرمان ذهنی کلامی یا بصری هنگام تجربه افکار غیر مفید است. این ممکن است کلمه “ایست” یا “نه” باشد، یا تصور تصویری از یک علامت توقف، زمانی که یک فرد شروع به پخش یک لحظه شرم آور می کند یا نگران چیزی است که هنوز اتفاق نیفتاده است.
افکار چالش برانگیز
به چالش کشیدن افکار مضطرب می تواند اضطراب را کاهش دهد و همچنین تصمیمات غیرمنطقی و تکانشی را در زمان استرس یا نگرانی کاهش دهد.
وظایف قرار گرفتن در معرض
از آنجایی که افراد مضطرب تمایل دارند از موقعیت‌هایی که آنها را مضطرب می‌کند اجتناب کنند، کارهای مواجهه اغلب برای محدود کردن اجتناب، کاهش اضطراب و ایجاد اعتماد به نفس توصیه میشود.
حل مسئله
در تمرینات حل مسئله، یک درمانگر شما را تشویق می کند تا از طریق گزینه های خود فکر کنید و پیامدهای بالقوه کوتاه مدت و بلند مدت هر سناریو را ارزیابی کنید. از آنجایی که بسیاری از رفتارهای اضطراب محور فقط بر روی یافتن تسکین کوتاه مدت متمرکز هستند، مهارت های حل مسئله برای کمک به یادگیری تصمیم گیری بهتر مورد نیاز است.
فعال سازی رفتاری
اضطراب تمایل دارد افراد را کم تحرک کند. مردم ممکن است فکر کنند که انجام کمتر و اجتناب از مشکلات آنها اضطراب را کاهش می دهد، اما در واقع علائم را افزایش می دهد. بنابراین، یک درمانگر شما را تشویق می‌کند که به مکان‌ها بروید، کارها را انجام دهید و با دیگران درگیر شوید تا تأثیر اضطراب را کاهش دهید.
مهارت های آرامش
یادگیری و استفاده از تمرینات آرامش بخش می تواند به کاهش تاثیر اضطراب و کاهش علائم زودتر و موثرتر کمک کند.
روزنامه نگاری
ممکن است درمانگر از شما بخواهد که افکار، احساسات و رفتارهای خود را یادداشت کنید. این فرآیند می تواند به شما در درک خود و تجربه شما کمک کند و همچنین می تواند به درمانگر کمک کند تا دیدگاه شما را بهتر درک کند.
نمونه هایی از اینکه چگونه CBT افکار مضطرب را کاهش می دهد:
(CBT افکار مضطرب را به عنوان “تحریف افکار” یا “افکار خودکار منفی” توصیف می کند).
بزرگنمایی
بزرگنمایی تمرکز بیش از حد یا توجه بیش از حد به یک جزئیات بی اهمیت یا به چیزی است که بعید است اتفاق بیفتد.
مثال: تمرکز بر یک اشتباه کوچک که در ارائه یک ساعته مرتکب شده اید.
مداخله CBT برای بزرگنمایی: بزرگنمایی برای تمرکز بر روی تصویر بزرگ، یا توجه به سایر بخش های مثبت ارائه، که می تواند به قالب بندی مجدد افکار منفی در مورد ارائه کمک کند.
پیشگویی
پیش گویی یعنی پیش بینی آینده بدون داشتن اطلاعات یا شواهد کافی.
مثال: باور به اینکه ملاقات فردی بدون شناخت به طرز دردناکی ناخوشایند یا ناراحت کننده خواهد بود.
مداخله CBT برای پیشگویی: تصور نتایج یا تعاملات مثبت برای تاریخ یا استفاده از ذهن آگاهی برای جلب توجه خود به زمان حال، به جای تمرکز بر آینده.
ذهن خوانی
ذهن خوانی شامل افکاری است که دانشی را در مورد آنچه که شخص دیگری فکر می‌کند یا احساس می‌کند، یا انگیزه‌های او برای انتخاب خاصی را فرض می‌کند.
مثال: باور اینکه دوستی با شما تماس نگرفته است زیرا از دست شما عصبانی است و دیگر نمی خواهد با هم دوست باشد.
مداخله CBT برای ذهن خوانی: در نظر گرفتن دلایل جایگزین، برای اینکه چرا آنها به تماس شما پاسخ ندادند (یعنی مشغول بودند، فراموش کرده بودند و غیره)
مقایسه ها
مقایسه ها شامل مقایسه های غیر مفیدی است که فرد بین خود و دیگران انجام می دهد که باعث می شود احساس ناامنی، بی کفایتی یا اضطراب بیشتر کند.
مثال: مقایسه کردن خود در محل کار با فردی که پنج سال بیشتر این کار را انجام می دهد و در نتیجه احساس شکست می کنید.
مداخله CBT برای مقایسه: وقتی متوجه می‌شوید که مقایسه‌های غیر مفیدی انجام می‌دهید، یک علامت توقف را در ذهن خود تصور کنید و در صورت وقوع این اتفاق، دوباره توجه خود را به افکار دیگر متمرکز کنید.
استدلال عاطفی
استدلال عاطفی تمایل به این است که باور کنیم چیزی درست است یا درست خواهد بود، صرفاً به دلیل احساسی که شخص دارد.
مثال: متقاعد شدن به اینکه یک جلسه بد پیش خواهد رفت، فقط به این دلیل که از آن می ترسید.
مداخله CBT برای استدلال عاطفی: نظارت و ردیابی افکار مضطرب خود با نوشتن آنها در یک گزارش، که به شما کمک می کند بیشتر از این تحریف آگاه شوید.
فیلتر کردن
فیلتر کردن زمانی اتفاق می‌افتد که فرد اطلاعات خاصی را که با افکار، باورها یا احساسات دیگر همخوانی ندارد، کاهش داده و نادیده می‌گیرد.
مثال: باور به اینکه دیگران شما را دوست ندارند و تخفیف دادن به بسیاری از دوستان و اعضای خانواده که شما را دوست دارند و همچنین افرادی که با آنها تعامل مثبت داشته اید.
مداخله CBT برای فیلتر کردن: فهرست کردن همه «شواهد» که از این باور که مردم شما را دوست ندارند، و همچنین شواهدی که در تضاد با این باور است، حمایت می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند افکار و باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید.
تمرینات CBT برای اضطراب برای امتحان در خانه چیست؟
در حالی که اگر اضطراب شما با عملکرد روزانه شما تداخل دارد، همیشه باید با یک متخصص تماس بگیرید، برخی از تمرینات CBT وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.
در اینجا چند تکنیک CBT برای اضطراب وجود دارد که می توانید آنها را در خانه امتحان کنید:
از افکار نگران کننده خود آگاه شوید
فهرستی از افکاری که اضطراب شما را تغذیه می کنند، افکاری که آن را بزرگتر و قوی تر می کنند، تهیه کنید. از این افکار و موقعیت هایی که باعث تحریک آنها می شوند آگاه تر شوید. ممکن است از یک برنامه CBT یا یک مجله برای ثبت این الگوها در طول روز استفاده کنید، مانند برنامه Bloom .
رفتارهای خود را ارزیابی کنید
فهرستی از چیزهایی که اضطراب باعث تغییر در رفتار شما میشود را تهیه کنید و سودمندی آنها را ارزیابی کنید. به یاد داشته باشید که اثرات کوتاه مدت و بلند مدت هر رفتار را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید از این مدل برای کمک به تصمیم‌گیری استفاده کنید و در مورد پیامدهای بالقوه هر گزینه فکر کنید.
از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
جملات تاکیدی مثبت را روی یادداشت ها بنویسید و آنها را به صورت استراتژیک در اطراف خانه یا محل کار خود قرار دهید. اینها می توانند عباراتی باشند که به شما یادآوری می کنند که نفس بکشید، استراحت کنید یا از شما بخواهد چیزی را که مشتاقانه منتظر آن هستید نام ببرید.
با خودتان مثل یک دوست صحبت کنید
انتقاد از خود الگویی است که در بسیاری از مسائل بهداشت روانی از جمله اضطراب یافت می شود. اغلب، مردم طوری با خودشان صحبت می کنند که هرگز با دیگران صحبت نمی کنند. برای مبارزه با این خودگویی منفی، با خود به همان روشی که با یک دوست صحبت می کنید؛(درمواقعی که اضطراب شما اوج می گیرد)صحبت کنید.
یک عمل مخالف را امتحان کنید
از آنجایی که رفتارها، افکار و احساسات همگی به هم مرتبط هستند، در مواقعی که مضطرب هستید، شجاعانه یا با اعتماد به نفس رفتار کنید، گاهی اوقات می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این تکنیک گاهی اوقات “عمل مخالف” نامیده می شود.
دیدگاهتان را بنویسید